はじめに

今回ご紹介するのは、日頃座りっぱなし・同じ姿勢で、画面上の細かいコードを読んで…と身体が凝り固まっているであろうエンジニアの皆様におすすめの、身体をほぐしてリラックスできるヨガのポーズです。

この半年間、健康増進費の補助を活用してホットヨガに通わせていただいており、仕事の合間にも簡単にできそうなポーズやストレッチを色々と覚えたので、共有させていただきたいと思います。

 

💪こんな人におすすめです

• 毎日同じ姿勢で、身体が固まっていると思う方
• 肩こりがつらい方
• 骨盤のゆがみが気になる方
• 脚のむくみが気になる方
• 忙しい毎日でリラックスできる時間がなかなか取れない方

 

早速ストレッチから！（ぜひ一緒にやってみてください）

体側を伸ばすストレッチ

※ 画像はChatGPTで生成しました。

1. あぐらで座り（椅子に座ってでもできなくはないが）、反り腰や腰が曲がりすぎないよう、頭頂からまっすぐ下に床を押すイメージで座る

2. 右手をおしりの横に軽くつき、鼻から息を吸いながら、左手を横から上にまっすぐ上げる

3. 息を鼻から吐きながら、左手を右斜め上、遠くに伸ばし、体側を伸ばしながら数回呼吸を繰り返す

4. 息を吸いながら左腕と体を起こし、息を吐きながら左腕を下ろす（左右両方行いましょう）

ポイント

• 呼吸をし続けること
• 伸びている方のお尻が浮かない程度に、無理に伸ばしすぎない

 

肩甲骨のストレッチ（椅子に座っててOK）

1. 指を身体の前で組み、鼻から息を吐きながら手の甲を前に押し出す。身体の前に大きな円を作るイメージ（押し出しているとき、視線はおなかの方を見て、肩甲骨が中心から開いている感覚があればOK）

2. 息を吸って身体を戻し、次は体の後ろで指を組む

3. 鼻から息を吸って腕をピンと伸ばし、息を吐きながら視線を斜め上に、胸を軽く反らせ、肩甲骨を中心で寄せる

4. 数回呼吸を繰り返し、息を吐くと同時に腕と身体を元に戻す

ポイント

• 肩甲骨を広げるときは肘を軽く曲げながら行う
• 肩甲骨を締めるときは手のひら同士をしっかりと合わせた状態で腕を伸ばす

 

🧘ヨガのポーズもご紹介

骨盤の前後のゆがみを直すポーズ（キャットアンドカウ）

1. 四つん這いになる。手は肩の真下に、膝は腰幅に開き、脚の付け根の真下に膝をつく

2. 鼻から息を吸い、吐きながら背中を天井方向に丸める。視線はおなかの方を見る

3. 吸いながら背中を反らせて、胸の中心を前に向ける

4. 2，3を2回繰り返す

5. 息を吐きながら背骨をまっすぐに戻す

ポイント

• 背中を丸めるときは、肩甲骨の間を広げるイメージで
• 反らせるときは、おなかを縦に伸ばすイメージで

 

身体の背面を伸ばすポーズ（ダウンドック）

1. 四つん這いになる。手は肩の真下、膝は腰幅に開いて、骨盤の真下につく。つま先は立てておく

2. 手で床を前に押し、お尻をかかとにおろす

3. そのままお尻を斜め上に引き上げて、かかとを床に近づけ、手と足の裏で均等に床を押すようにする。視線はおなかの方を見る

4. そのまま数回呼吸をする

5. 膝を緩めてから床におろし、身体が前に倒れた状態の正座の姿勢で伸ばしたからだを緩める

ポイント

• ポーズをとった時、背中が丸まらないようにしっかり伸ばす
• 脚が痛い場合は膝を軽く曲げてもOK
• 脚のむくみが気になる場合は、ポーズをとりながら、かかとと膝を左右交互に動かして足踏みをするようにすると効果的

 

リラックス・目の疲れ解消のポーズ（うさぎのポーズ）（首が悪い人は避けた方が良いです）

1. 正座の姿勢から、おでこを床につけ、手は頭の横につける

2. 手と腹筋で身体を支えながらお尻だけを上げ、ゆっくりと頭頂部を床につける

（画像は腕を足の方に伸ばしていますが、初めての場合は頭の横に手をついていた方が良いと思います。）

 

3. そのまま数回呼吸をする

4. お尻をかかとにおろして一呼吸する

ポイント

• 首に負荷がかかりすぎないよう、無理はしない
• 余裕がある人は、身体を前後にゆすって頭頂部をぐりぐり刺激してもよし
• さらに余裕がある人は、頭頂を床についたまま両手を背中側で組み、腕を天井の方に伸ばしてみてもよし

 

⚠️意識したいこと

• 床で行うポーズの時は、硬いフローリングの上（痛い）や柔らかいベッドの上（効きにくい）ではなく、カーペットの上などで行ってください
• ヨガは呼吸とともに身体の伸びを深めたりすることで、自律神経を整え、リラックス効果を生み出します。普段しない動きをすると体がこわばり、呼吸が止まりがちですが、ゆっくり呼吸をすることを意識してみてください

 

おわりに

一緒にストレッチしていただいた方、いかがでしたでしょうか？

疲れたな～というとき、だらっとしてしまいがちでしたが、そんな時こそしっかりと身体に酸素を入れながら、伸ばしていくことで、ちょっと気持ちが前向きになれたりするのでは、と思います。

今後も皆さんが健康に、前向きに過ごせると良いなと思います。

 

さいごに

ソリューションウェアでは、社員一人ひとりの健康を大切に考えています。 福利厚生の一環として、リラクゼーション（マッサージ・整体・岩盤浴）や、グリーン車利用時の料金を半額補助する、健康増進半額補助の制度をご用意しています。

そのほかにも、働きやすさを支える福利厚生が充実しています。 ご興味のある方は、ぜひ採用情報から募集要項をご覧ください。

ソリューションウェア採用情報